PIRAMIDE NUTRICIONAL
La pirámide nutricional de alimentos para la diabetes divide los alimentos en 6 grupos, los cuales varían en tamaño con el fin de mostrar cantidades de porciones relativas para cada grupo.
Esta pirámide se diferencia de la pirámide de los grupos básicos de alimentos emitida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) en que los grupos están basados en el contenido de proteína y carbohidratos en lugar de la clasificación de los alimentos.
Primer nivel: Cereales, patatas, pan y leguminosas
Es el nivel base de la Pirámide Alimentaria. Está constituido por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fibra, hierro no hemínico, vitaminas del complejo B, magnesio y cromo.
Tipos de alimentos: Arroz, trigo, avena, sémola, fideos.
Leguminosas en general: porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, habas.
Patatas y choclo.
Pan, galletas.
Porciónes:
Cereales y leguminosas : 3/4 taza cocinados
Pan : 1/2 unidad Papas : 2 unidades pequeñas
Contenido nutricional por porción de consumo: Kcals. 140 / H de C 30g. / Lípidos 1g. / Proteínas 3g
Segundo nivel: Verduras tipo A y B
Las verduras en general aportan a la dieta de las personas con diabetes la mayor variedad y cantidad de alimentos. Este nivel contribuye con fibra, betacarotenos, vitamina C, folatos, potasio, magnesio y fitoquímicos. Por todas estas condiciones se aconseja ampliamente su uso en diabetes.
1.- Verduras A o de consumo libre: acelgas, lechugas, apio, achicorias, pepino, zapallito italiano, tomates. En general las que contienen bastante agua.
Porciónes:
Lechuga : consumo libre
Coliflor : 1 taza
Apio : consumo libre
Tomates : 1 unidad
Contenido nutricional por porción de consumo: Kcals. 30 / H de C 5g. / Lípidos 0g. / Proteínas 0g.
2.- Verduras B de consumo en general: Betarraga, habas, zanahoria, arvejas, cebollas.
Porciónes:
Betarraga : 1/2 taza
Habas : 1/2 taza
Zanahoria : 1/2 taza
Arvejas : 1/2 taza
Cebollas : 1 unidad
Contenido nutricional por porción de consumo: Kcals. 40 / H de C 10g. / Lípidos 0g. / Proteínas 0g.
Tercer nivel: Frutas
Originalmente en la Pirámide tradicional este nivel constituye uno sólo con las verduras. Al dirigir este esquema alimentario a personas con diabetes se aconseja trabajarlo como nivel aparte por el tipo y la cantidad de hidratos de carbono que contienen las frutas los cuales son de absorción rápida (principalmente fructosa). Sin embargo debido a que contienen fibra y agua, tienen un índice glicémico no tan alto, lo que produce aumentos moderados de la glicemia. No obstante se aconseja su uso en forma limitada ya que consumidas en gran cantidad este efecto protector podría perderse.
Estos alimentos contribuyen a la dieta con fibra, carotenos, vitamina C, potasio, folatos.
Tipos de alimentos: Frutas frescas, congeladas, desecadas.
Porciónes:
Pera : 1 unidad mediana
Plátano : 1 unidad pequeña
Kiwis : 2 unidades pequeñas
Manzana : 1 unidad mediana
Uvas : 10 granos
Guindas : 1 taza
Naranja : 1 unidad pequeña
Damasco : 3 unidades medianas
Durazno : 1 unidad mediana
Melón : 1 taza
Frutillas : 1 taza
Sandia : 1 taza
Contenido nutricional por porción de consumo: Kcals. 65 / H de C 15g. / Lípidos 0g. / Proteínas 1g.
Cuarto nivel: Pescados, carnes, huevos
Este nivel se propone aparte de los lácteos, porque no contiene prácticamente hidratos de carbono. Su uso en personas jóvenes con diabete, en crecimiento y sin problemas renales puede ser más libre.
Las carnes en lo posible deben ser pobres en grasas saturadas, por eso es recomendable consumir alimentos de origen marino, por que contienen ácidos grasos omega 3, los que tienen una acción beneficiosa en la salud cardiovascular. Diversos estudios sobre hábitos alimentarios en diversas poblaciones han demostrado asociaciones beneficiosas entre la mayor ingesta de pescado y alimentos marinos y el mejoramiento del riesgo cardiovascular.
Según las últimas investigaciones, el efecto protector de los LAPUFA omega-3 en la salud cardiovascular especialmente atribuidos al ácido eicosapentanoico (EPA) pueden ser presentados a través de las siguientes acciones:
Acciones antitrombóticas, antiinflamatorias, antiagregantes, disminución de los triglicéridos y colesterol.
El consumo de pescado 2 veces por semana está asociado a una disminución en el riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria.
Tipos de alimentos: Pollo, pescado, carne, huevos y mariscos en general.
Porciónes:
Pollo : 1 presa pequeña
Pescado : 1 trozo regular
Carne : 1 trozo regular
Huevos : 1 unidad
Mariscos : 5 unidades
Contenido nutricional por porción de consumo: Kcals. 65 / H de C 0g. / Lípidos 2g. / Proteínas 11g.
Quinto nivel: Lácteos
Es recomendable usar alimentos de mediano y bajo contenido en grasa, para disminuir los factores de riesgo cardiovascular.
Los lácteos en general, excepto distintos tipos de quesos y quesillos, aportan hidratos de carbono en cantidades no despreciables representados por la lactosa, el cual es un disacárido cuya absorción es medianamente rápida. No obstante, gracias a su contenido proteico, no se producen elevaciones glicémicas demasiado altas. Se recomienda medir el consumo de estos alimentos.
Estos alimentos contribuyen a la dieta con proteínas de alto valor biológico, calcio, riboflavina, vitamina A y B12.
Tipos de alimentos: Leches con diferentes contenido graso, yoghurt 12 - 18% de grasa (diet), queso chacra, quesillos.
Porciónes:
Leche : 1 vaso 200 ml.
Yoghurt diet o natural : 1 unidad
( Los quesos y quesillos de este nivel no aportan hidratos de carbono.)
Contenido nutricional por porción de consumo: Kcals. 85 / H de C 10g. / Lípidos 3-0g. / Proteínas 7g.
Sexto nivel: Aceites, grasas y alimentos ricos en grasas
Este nivel contribuye a la dieta con distintos tipos de ácidos grasos y energía.
Al dirigir este nivel a la personas con diabetes, se sugiere orientar hacia el uso de los ácidos grasos monoinsaturados por su efecto protector del sistema cardiovascular.
Cabe destacar el uso de los alimentos ricos en grasas, por su aporte en ácidos grasos, calcio, fibra, magnesio y omega 3 (nueces).
Tipos de alimentos (Aceites): Aceite de maravilla, oliva, maíz y soya. Margarina, mantequilla (se sugiere dietéticas).
Porciónes:
Margarina : 4 cucharaditas
Aceite : 4 cucharaditas
Contenido nutricional por porción de consumo: Kcals. 175 / H de C 0g. / Lípidos 20g. / Proteínas 0g.
Tipos de alimentos (ricos en grasa): Nueces, maní, almendras, avellanas, pistachos, palta, aceitunas.
Porciónes:
Palta : 1/2 unidad
Aceitunas : 15 unidades
Contenido nutricional por porción de consumo: Kcals. 175 / H de C 5g. / Lípidos 115g. / Proteínas 5g.
TIPOS DE AZUCARES
Lista con todos los tipos de Azúcares (HC):
Monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa —> absorción muy rápida (miel, frutas)
(son solubles en agua, tienen sabor dulce, poseen color blanquecino y son cristalizables)
Disacáridos: sacárosa, maltosa y lactosa —> absorción rápida (azúcar comun, leche)
(son solubles en agua, sabor dulce, son cristalizables y se pueden desdoblar en dos monosacáridos)
Polisacáridos digeribles: almidón y glucógeno —> absorción lenta (pan, arroz, maíz, pastas, garbanzos, patatas, verduras, lentejas, harina …)
(más de 10 moléculas de monosacáridos, no tienen sabor dulce, son insolubles en agua)
Polisacáridos no digeribles: celulosa, hemicelulosa, pectina, agar, gomas (Fibra) (no se absorben pero son beneficiosos para la salud)
Como se ve, casi todos los alimentos tienen azúcar, los que se libran son los animalitos: pescados, mariscos y carnes. Y también los huevos. Bueno, y distintos productos como café, infusiones, especias, aceite, bebidas light… el unto…
Lo ideal es comer un 60% de HC al día. Para los diabéticos es muy recomendable tomar los HC polisacáridos porque son de absorción lenta. La subida de azúcar que producen es suave, poco a poco y eso facilita su control a través de la insulina pinchada. De los otros tipos de HC se debe consumir la fruta y la leche. Se absorben antes por no ser polisacáridos pero como sólo contienen entre un 10 y un 20% de HC, su absorción no es tan rápida como el caso del azúcar y la miel. La fibra que contiene la fruta en su piel, ayuda a esa absorción lenta. Así que ya sabeis, a comer la fruta con piel. jejeje
El problema de la miel o el azúcar es que se absorbe tan rápidamente, que a los 10 mins ya se tendría el nivel de azúcar en sangre por las nubes. Aún pinchando antes insulina, es complicado acertar con su cantidad y con el momento idóneo para que actúe esa insulina justo cuando está dando el subidón.
Cuando sí que hay que comer azúcar a pelo es cuando da un bajón. Si el nivel de azúcar en sangre baja mucho hay que comerlo para recuperar cuando antes valores buenos. Un nivel “bajo” depende cada persona pero en general, tener menos de 60 ya implica la necesidad de tomar medidas para subirlo. Yo estuve unas cuantas veces en 50 y pico sin notar ningún síntoma y sin embargo alguna otra vez, con poco menos de 70 ya notar temblores en las manos.
CUIDADO CON EL ALCOHOL
Para empezar, mi opinión y la de todos los médicos es que no se debe consumir alcohol. Eso supongo que todo el mundo lo sabe. Pero siendo diabético, menos aún. Por ser diabético, cualquier exceso con las grasas, la vida sedentaria, el tabaco o el alcohol tiene peores consecuencias que para una persona sin diabetes.
Estas son las recomendaciones generales:
- No consumir alcohol con el estómago vacío.
- Si se van a consumir bebidas alcohólicas es muy importante comer previamente alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como son el pan, la pasta, el arroz o las galletas. De esta forma, el alcohol no se ingiere con el estómago vacío y se compensa el efecto de bajada de azúcar que provoca.
- Es mejor elegir bebidas con baja graduación alcohólica (vinos secos, sidra seca, etc.) y moderar el consumo de bebidas demasiado dulces como los licores.
- También se puede recurrir a mezclar las bebidas alcohólicas con bebidas gaseosas o refrescos light, de forma que sea menor la cantidad de alcohol y de azúcares que se ingiere, y por tanto de calorías.
- Acordarse de medir la glucosa varias veces durante la noche.
- Es muy importante saber que el bajón de azúcar provocado por el consumo de alcohol suele producirse unas 12 horas después de tomar la última copa.
- OJO! El alcohol no permite al hígado liberar glucagón en caso de bajón fuerte de azúcar. El glugagón es una reserva de azúcar que tenemos en el hígado. Cuando el nivel de glucosa en sangre empieza a bajar el hígado libera ese glucagón para recuperarse, pero con la ingesta de alcohol el hígado está ocupado en metabolizarlo y no puede liberar el glucagón hasta haber eliminado el alcohol ingerido.
- Por último, hay que saber que no todas las personas reaccionan igual. El mismo criterio puede irle muy bien a una persona y mal a otra.
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